你知道自己的速度区吗?

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发布时间:2017-06-28 15:26

  这套训练计划对那些一直坚持做长达1小时跑步训练每周2-3次、且至少持续了2-3个月的跑者来说是非常理想的。如果你还需要准备,那有规律地跑上几周感觉会更舒服。当你准备开始进行这项计划时,请遵循如下步骤:  

  1、进行1英里(约1.61km)测试,用数学方法计算出你的速度区(SPZ)。 

  2、加入日常热身:以比SPZ1慢的配速跑10-15分钟

  3、速度区会为你的目标提供一个上限(A)和一个下限(B),这样你能根据感觉、地形和天气等因素调整配速。没必要一丝不苟地按照某个特定的速度区去执行。当你经验增长后,你会很容易找到那个速度变化的感觉。尽量不要每2秒就看一下手表。

  4、RI代表当你在进入下一个速度间隔之前用来恢复的“休息间隔”。速度间隔越艰苦,休息间隔就要越放松。感受一下自由行走和缓慢奔跑。

  5、如果想跑更多里程(因为那是你通常所做的),请保持配速在SPZ1或更慢。

  6、不要每周增加长跑量。保持持续稳定地逐周增加。

  7、总是基于训练强度调整放松2-7分钟,并把配速降到SPZ1或更慢。

  1英里(约1.61km)测试

  测试最好再跑道上进行。如果你附近没有,那就找个平坦的地方,以便精确测量路径。

  热身:12-15分钟。做4*30秒的非常轻松的慢跑。加速,把速度提升到适度/快速的程度,持续1分钟。中间休息。然后跑2分钟。以适度配速跑2分钟。然后在1英里(约1.61km)测试前休息。 

  测试:重置你的手表让它只记录这部分。以你尽可能快的速度、尽可能稳定的跑1英里(约1.61km)。不要用开头跑得太快而结尾放慢速度的方式跑。以持续的配速为目标。在终点停止计时——使用这段时间。 

  调整放松:5-10分钟放松跑。 

  数学方法

  使用你在1英里(约1.61km)测试中得到的时间找出你的目标速度区(SPZ1-7)。

  确定你的速度区:1英里的速度= _______。我们称这个为1MP。 

  (将时间转换为十进制,所以例如9分30秒就是9.5,最后再将计算结果反算成时间。) 

  对每个速度区来说,你的配速应该在A(上限)和B(下限)之间。

  速度区1(轻松/恢复配速) 

  1MP x 1.35 = 1A

  1MP x 1.30 = 1B

  SPZ 1 = 1A to 1B

  速度区2(马拉松训练配速) 

  1MP x 1.25 = 2A

  1MP x 1.20 = 2B

  SPZ 2 = 2A to 2B

  速度区3(半马训练配速) 

  1MP x 1.19 = 3A

  1MP x 1.15 = 3B

  SPZ 3 = 3A to 3B

  速度区4(10K训练配速) 

  1MP x 1.14 = 4A

  1MP x 1.10 = 4B

  SPZ 4 = 4A to 4B

  速度区5(5K训练配速) 

  1MP x 1.09 = 5A

  1MP x 1.05 = 5B

  SPZ 5 = 5A to 5B

  速度区6(1英里(约1.61km)训练配速) 

  1MP x 1.04 = 6A

  1MP x 1.00 = 6B

  SPZ 6 = 6A to 6B

  速度区7(最快配速) 

  Speed Zone 7 (fastest efforts)

  1MP x 0.99 = 7A

  1MP x 0.95 = 7B

  SPZ 6 = 7A to 7B

  以上内容整理自新浪跑步 作者:月光 

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